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布団に入って5秒でグッスリ!寝不足から開放される秘訣

      2016/09/25

夜、目が冴えてしまって眠れない・・・

なかなか眠りに落ちない・・・

そんなことって、ありませんか?


私はどちらかというと寝つきはいいほうだと自分では思っているのですが、それでも時々目が冴えてしまって、なかなか眠れない時があったりします。

何か考え事をしている時期であったり、妙に不安に感じているとき、友達と久しぶりに飲んで盛り上がって、その興奮状態のまま家に帰って寝ようとすると、全然寝付けなかったり(笑)

時には全く思い当る節がないのに、どうしても眠りに落ちることのできない夜もあったりします。

そんなときは焦れば焦るほど、眠れなくなりますよね (^-^; 次の日お仕事・・・という場合は特に!

ですので、今回はどうすればすっと眠りに入れるか、調べてみました。




そもそも寝付きが悪くなる理由とは


では、そもそも寝付きが悪い理由ってなんでしょう?


ちょっと難しいことを言えば体には自律神経というものがあって、さらにその中にも交感神経副交感神経があります。

起きている時は交感神経が、寝ている時には副交感神経が働くことになっているのですが、寝付けないというのは交感神経が「僕はまだまだ働けるよ!眠くないよ!」と言っている状態。


つまり交感神経と副交感神経を上手く切り替えられるようになれば、布団に入ってすぐにでもグッスリ眠れるようになるのです。

すごく簡単な理屈ですよね。


では、なぜいつまでも副交感神経優位にならず、交感神経が元気なままなのか?


これはいくつか理由があるのですが

・生活リズムに規則性がない
・寝る前まで興奮するような作業をしている
・明るい部屋にいる


といった事が原因となります。


特に最近は寝る前までPCやスマホをしていたり、テレビを見ていたりという方も多いでしょうし、寝るときになっても興奮状態にあって寝れないという方は多いようです。

では、これらの原因を踏まえた上で具体的にどうすれば寝付きが良くなるのか、グッスリと眠ることができるのかを5つのコツで紹介をしていきたいと思います。


夜すっきり眠りに入るコツ5つ


1.パソコンやテレビなどの画面の光を避ける


先ほども書いた通りパソコン、テレビ、携帯などの明るい画面を見ていると、寝つきが悪くなります。

その光によって、脳が反応して目が冴えてくるためですね。いわゆる興奮状態になっているわけですから、そこからいきなり寝ようと思ってもそう簡単に寝られるはずがありません。


そこで、当たり前ですが寝る前にこれらの機器をいじらない事。

また、PCを仕事で使わなければいけないという方や、どうしてもスマホを見たいという方は、極力寝る直前ではなく早い段階で使用するようにしてください。


例えばマンガを読む、お風呂に入る、明日の準備をするなど光が入らない作業を寝る直前に持ってくる。これなら寝る前の30分、1時間くらいはライトを浴びていないですし、体が眠れる状況に近づいていきます。

また瞑想してみる、ペットと戯れるなどという時間を過ごしてみるのもいいかもしれませんね。今までと時間の使い方を変えるだけでこれは避けることができます。


2.部屋を暗めにする


PCの画面を見るなどももちろんですが、明るい部屋にいることも脳が休止モードに入らない要因です。

よく明るい部屋で寝ると疲れが取れないなんて言ったりしますが、まさにそれと同じことですね。煌々と照らされた部屋からいきなり暗い部屋にいっても、脳は眠る準備が出来ていません。


そこで、寝る少し前くらいから、部屋を暗めにしてみましょう。

そうすることで、脳が自然と「寝るモード」に切り替わっていくと言われています。


例えば寝る1時間前になったら、直接照明(蛍光灯)ではなく、間接照明を使ってみるとかですね。

間接照明だけだと最初は少し暗いと感じるかもしれませんが、何日か続けていればすぐに慣れます。そもそも、直接照明って明るすぎるのです。

だからスタンドライドなどで明るくも暗い空間を作り出すことによって、眠りやすい状況を整える事ができます。


3.キャンドルに火をともす


学校で行ったキャンプで、キャンプファイヤーを眺めながらなんだか落ち着いた気持ちになった記憶はありませんか?

人間は炎を見ると、心が落ち着くのだそうです。
(もちろんコントロールできる規模の炎)

もし環境が許すのであれば、寝る前にキャンドルをともしてその炎をじっと見つめているだけで、心が落ち着いてくるのがわかると思います。


また、火を使うのが怖いという場合は、電気でろうそくの揺らめきを再現するLEDキャンドルを使ってみると良いです。

LEDキャンドルなら火事になることもありませんし、燃えたろうそくを処理する必要もありません。比較的安く手に入るので試してみても良さそうです。





4.ストレッチをする


寝る前のストレッチを習慣化しちゃいましょう。

筋肉もほぐれて血流がよくなりリラックスできますし、習慣化することで脳が「これから寝るんだな」という体制に入ってくれます。


ただ、当然ここであまり派手なストレッチをするのはNGです。

あくまで体を伸ばしたり、その日の疲れを取るようなイメージで、ゆっくりやさしくストレッチを実施していきましょう。

また、体が固いと健康面でロクなことはないので、健康のためにもしっかりとほぐしていく事をオススメします(笑)


5.パジャマに着替える


これも習慣化することで、「寝るモード」への自動スイッチ化が期待できるようになります。

ここまで読んで頂けた方なら分かるかと思いますが、脳に「もう寝るぞ!」というサインを出す事が重要で、そのためには寝る前の習慣が大事になってくるわけですね。


また、パジャマといっても何でも良いわけではなくて、締め付けの強い、動きにくいパジャマを着ていると血流が悪くなり寝付きも悪くなります。

人生の1/3は睡眠であることを考えると、いかに睡眠の質を上げていくかという問題はかなり重要です。

だから寝具に関してはケチらない方が良いですし、パジャマ、枕など自分に合わないものが有ったら変えてみると良いですよ。


まとめ


今回は寝付きが悪い原因、そして寝付きを良くするポイントをお話しました。

寝る前の習慣を変えるだけで寝付きの良さは変わりますし、さらにいつも同じ時間に寝るようにすれば、その時間になると自然と眠くなるようになってきます。

結局生活リズムの崩れが寝付きの悪さを引き起こしている側面がありますし、ぜひ今日からさっそく生活リズムを見なおしてみましょう。

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